časosběr  obsah   rejstřík


Zdravě po vegansku
Správně sestavená veganská strava je nejen naprosto bezpečná, ale může vám též pomoci v předcházení či léčbě některých nemocí. Tak by se dal shrnout postoj předních světových odborníků na výživu.

Jen vyřadit živočišné potraviny z jídelníčku však nestačí, neboť v nevhodně sestavené stravě mohou chybět některé důležité látky. Potenciál veganské stravy proto využijete jen v případě, budete-li v rozumné míře dodržovat následujících 5 zásad správné veganské stravy.

Následující doporučení jsou vhodná pro dospělé a děti od 12 let. Těhotným ženám a rodičům mladších dětí doporučujeme nastudovat další literaturu.

1. Celozrnné obiloviny

Obilniny by měly být základem jídelníčku. Jezte je co nejvíce v celozrnné podobě, často jako pečivo, které bylo připraveno za pomoci droždí či kvásku. Proč?

Tip: Dejte pozor, zda kupujete skutečně celozrnné pečivo. V supermarketech se obvykle setkáte spíše s obarveným bílým pečivem, skrytým pod přívlastky tmavé, vícezrnné, cereální atd. Je-li pečivo nazváno „celozrnné“, mělo by mít ze zákona 80% celozrnných ingrediencí. Chybí-li ve vašem okolí nabídka celozrnného pečiva, vhodnou alternativou může být koupě domácí pekárny (přístroje umožňující časově nenáročné pečení chleba v domácnosti).

2. Luštěniny

Luštěniny nebo luštěninové výrobky se snažte jíst každý den. Jsou vhodnou součástí hlavních jídel, namísto masa, mléčných výrobků a vajec. Proč?

Tip: Luštěniny, to nejsou jen bobule. Vyrábí se z nich mnoho pomazánek, paštik, karbanátků; patří mezi ně i sojové výrobky jako je tofu, tempeh, sojové salámy atd., které seženete v obchodech zdravé výživy i v některých supermarketech.

3. Ovoce a zelenina

  • Snažte se sníst každý den alespoň půl kilogramu ovoce a zeleniny;
  • pravidelně mezi ně zařazujte mrkev a tmavou zelenou listovou zeleninu či brokolici;
  • konzumujte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitamínu C společně s hlavním jídlem – obilovinami a luštěninami, popřípadě ořechy a semínky. Proč?

Tip: Mezi obzvláště dobré zdroje vitamínu C, napomáhající vstřebávání železa, patří kiwi, citrusové plody, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, zelená listová zelenina. Většina vitamínu C je (navzdory mýtu) zachována i po tepelné úpravě; vařená zelenina je proto, společně s obilninami a luštěninami, vhodnou součástí hlavních jídel.

4. Správně s tuky

Zařaďte do jídelníčku denně zdroj omega-3 mastných kyselin:

  • 1 čajovou lžíci tepelně neupraveného lněného oleje, nebo
  • 1 vrchovatou polévkovou lžíci mletých lněných semínek, nebo
  • 1 polévkovou lžíci konopného oleje, nebo
  • 2 polévkové lžíce řepkového oleje.

Z potravin bohatých na tuky dále upřednostňujte:

  • olivový či řepkový olej,
  • ořechy, avokádo, olivy. Proč?

5. Vitamíny a minerály

K zajištění příjmu vitamínů a minerálů, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost, zařaďte do jídelníčku každý den:

Zpracoval Marek Voršilka ve spolupráci s MUDr. Zbyňkem Luňáčkem na základě knihy "Plant Based Nutrition and Health" vydané britskou Vegan Society.

Více informací: Vegetariánská strava v kostce a Vitamín B12 - berete ho?.