časosběr  obsah   rejstřík


Bílkoviny srozumitelně
Omyly kolem bílkovin jsou již staříci, ale kupodivu čiperní a plní sil. Čím to asi bude?

Bílkovina je řetězec různých aminokyselin. Aminokyseliny jsou tedy stavebními bloky různých bílkovin. Aminokyselin je celkově 20. Jsou jako písmena, která se mohou různě seskupit a vytvořit nespočet slov.

Aminokyseliny jsou velice důležité pro správný běh těla. Určité aminokyseliny dokáže naše tělo syntetizovat (sdružit, vytvořit) z jiných aminokyselin.

Aminokyseliny, které nedokáže syntetizovat, musíme přijmout v potravě. Ty jsou nazývány esenciální (nezbytné).

Dříve se podle výzkumů na krysách považovalo za esenciální 10 různých aminokyselin a rostlinné bílkoviny neumožňovaly krysám tak rychlý růst jako bílkoviny živočišného původu.

Člověk a krysa jsou v lecčems rozdílné druhy, a tak uvedl věci na pravou míru doktor William Rose zkoušením dusíkové bilance (schopnost těla využívat bílkoviny) u studentů konzumujících různě složené směsi čistých aminokyselin.

Zjistil, že narozdíl od krys je pro člověka esenciálních 8 aminokyselin. Pokud bylo jedné z těchto aminokyselin nedostatek, účastníci pokusu si stěžovali na podrážděnost, extrémní únavu a nechuť k jídlu.

Esenciálními aminokyselinami pro člověka jsou:

Níže vidíme Roseovu tabulku. V prvním sloupci jsou pro člověka esenciální aminokyseliny. V druhém sloupci je minimum esenciálních aminokyselin. Ve třetím sloupci je doporučené denní množství esenciálních aminokyselin pro dospělého muže. V dalších sloupcích jsou jednotlivé rostlinné potraviny, přičemž každá tvoří 3 000 kalorií. Číslo dole pod čarou je celkové množství bílkovin v gramech.

Všechny celistvé rostlinné potraviny, poskytující dostatek kalorií, zároveň poskytují dostatečné množství všech pro člověka esenciálních aminokyselin a (rostlinných) bílkovin.

Dostatek kalorií => dostatek bílkovin

Průměrný muž zkonzumuje přibližně 3 000 kalorií denně. Průměrná žena přibližně o 700 kalorií méně. Méně aktivní jedinci méně. Více aktivní více.

WHO doporučuje denní příjem bílkovin 5 % kalorií z celkového příjmu (u těhotných žen 6 %).

3000 x 0,05 = 150 kalorií z bílkovin
1 gram bílkoviny má 4 kalorie
150 / 4 = 37,5 gramů

37,5 gramů je dle WHO denním doporučeným příjmem bílkovin pro průměrného muže, který denně sní 3 000 kalorií. A 29 gramů pro ženu, denně požívající přibližně 2 300 kalorií. Toto jsou příjmy doporučené, ne minimální.

Minimální denní příjem bílkovin, podle pokusů doktora Williama Rose, provedených už roku 1942, činí 20 gramů. Pro jistotu doporučuje dvojnásobek, tedy 40 gramů denně.

V Roseových tabulkách můžete vidět, že i dle doporučení WHO získáme dostatek (rostlinných) bílkovin i všech esenciálních aminokyselin, pokud zkonzumujeme dostatek kalorií pouze z jediné potraviny.

A takhle by se dalo pokračovat s ostatními, tzv. celistvými, potravinami.

Kdybychom doporučené denní množství kalorií požili z oleje (340g), tak máme 0 g bílkovin a tak i 0 % kalorií z bílkovin, protože olej je jen tuk, není to celistvá potravina.

Vůbec nedělám reklamu nepestré stravě, jen chci ukázat, že ať už se jí cokoliv celistvého rostlinného, obsahuje to dostatek (i čistě rostlinných) bílkovin i esenciálních aminokyselin.

Podle doporučení WHO (a doktora Rose) nemohu mít nedostatek bílkovin, pokud přijímám dostatek kalorií z celistvých zdrojů - a ty jsou i čistě rostlinné.

Dokonce i ovoce má 3 až 9 % kalorií z rostlinných bílkovin (a podobné množství z tuků). Obiloviny mají o něco více. Zelenina má v průměru málo kalorií, takže celkové množství rostlinné bílkoviny na gram není zas tak velké.

Když rosteme jako z vody

Jako všichni savci potřebujeme v období svého nejrychlejšího růstu jedinou potravinu - mateřské mléko. Lidské obsahuje 5 až 6,3 % kalorií z bílkovin. S tímto množstvím bílkovin jsme schopni zdvojnásobit svoji tělesnou hmotnost během půl roku.

V dětství využíváme značnou část přijatých bílkovin k růstu a tvorbě nových tkání. V dospělosti se však naše nároky snižují, poněvadž naše tělo už neroste, jen se udržuje. Nahrazují se například mechanicky namáhané části sliznice střeva a podobně.

Co o nedostatku bílkovin praví medicína?

Překvapivě, výhradně pro nedostatek bílkovin není zaveden žádný lékařský pojem.

Nejbližší jsou dva pojmy: kvašiokor a marasmus. Oba však vyjadřují nedostatek kalorií - a teprve tím zapříčiněný nedostatek bílkovin.

Příčinou obou je nedostatek potravy. Když se některé podvyživené děti dostanou pod lékařský dohled, jsou krmeny kukuřicí, pšenicí, rýží, či fazolemi!

Jakmile se děti z podvýživy zotavují, rostou až 18krát rychleji (než děti, kterým podvýživa nehrozí). Dostatečné množství bílkovin jsou i přitom schopny přijímat z rostlinné stravy.

Stoletá pravda o množství bílkovin

Původní doporučení množství bílkovin ve stravě člověka se nezakládaly na žádných výzkumech a byly nadsazené (100 až 189 gramů denně).

Roku 1905 profesor fyziologické chemie, Yaleovi univerzity Russell Henry Chittenden zveřejnil své vědecké nálezy na lidskou potřebu bílkovin v knize „Fyziologická Ekonomie ve Výživě“.

Jeden z jeho pokusů zahrnoval 8 atletů. V době pokusu konzumovali 64 gramů bílkovin denně a pokračovali ve sportech. Jejich výkony na této stravě, která měla skoro 3 násobně méně bílkovin než bylo doporučováno, se zlepšily o neuvěřitelných 35 %.

Chittenden doporučoval 35 až 50 gramů bílkovin denně pro dospělého člověka. Výzkumy provedené za uplynulé století jeho nálezy jen potvrzují.

Kombinování potravin?

Traduje se, že pokud člověk jí pouze rostlinnou stravu, musí kombinovat různé rostlinné potraviny, aby získal „plnohodnotnou skladbu bílkovin“ - že by měl jíst luštěniny s každým jídlem a podobně.

Začalo to knihou „Strava pro malou planetu“ Frances Moore Lappé, vydanou roku 1971. Autorka představila myšlenku, že rostlinné bílkoviny jsou neúplné a musí se kombinovat, aby bylo dosaženo „plnohodnotné skladby bílkovin“.

Ke svému tvrzení neposkytla žádné vědecké podklady a sama později uznala, že to byl omyl. Omyl, který v mnoha lidech vyvolal obavu z toho, že je svízelné z rostlinné stravy získat všechny esenciální aminokyseliny.

Nadbytek bílkovin

Některé tabulky doporučují mnohem více bílkovin než WHO či doktor Rose. V masném, mlékárenském a vaječném průmyslu se točí velké peníze. Představitelé mají dostatek prostředků (i klíčových pozic) k účelovému ovlivňování veřejného mínění. Najatí lobisté prosazují změny doporučených denních dávek, aby zisky byly co největší.

Naše tělo skladuje cukry (v podobě glykogenu) v játrech a ve svalech. Tuky skladuje jako tuky (sádlo). Bílkoviny však skladovat nedokáže.

Přebytečné bílkoviny jsou metabolizovány převážně v játrech. Při tomto procesu játra musí z aminokyselin odstranit amoniak, který tělo následně zpracuje na močovinu. Příjem nadbytečného množství bílkovin přetěžuje játra i ledviny a vede k tvorbě jedovatých vedlejších látek.

Mírně upravený článek „Rostlinné bílkoviny“ z webu Inspirawtion.